姐妹们！还在为腰痛困扰吗？与其躺着emo，不如动起来！今天就来分享一套超有效的腰部锻炼动作，在家就能轻松练出“金刚腰”，跟腰痛说拜拜！

热身运动（每个动作1分钟，做2组）

腰部旋转： 双脚分开与肩同宽，双手叉腰，腰部画圈旋转。

骨盆前后倾斜： 双手叉腰，做骨盆前后倾斜的动作，感受腰部的伸展。

核心训练（每个动作15-20次，做3组）

平板支撑： 手肘撑地，身体保持一条直线，收紧腹部，坚持30秒-1分钟。

侧桥： 侧卧，用手肘支撑身体，抬起臀部，身体保持一条直线，坚持30秒-1分钟。

鸟狗式： 四肢着地，抬起对侧的胳膊和腿，保持身体平衡，坚持5秒，换边重复。

拉伸放松（每个动作保持30秒，做2组）

猫牛式： 四肢着地，吸气时抬头挺胸，呼气时低头拱背，感受脊柱的伸展。

仰卧脊柱扭转： 仰卧，双腿弯曲，双臂打开，双膝倒向一侧，感受腰部的放松。

注意事项：

运动前要做好热身，运动后要进行拉伸。

每个动作都要保持标准姿势，不要过度用力，以免受伤。

如果感到疼痛，应立即停止运动，并咨询医生。

坚持锻炼，才能拥有健康的腰！

姐妹们，别再偷懒啦！每天抽出一点时间，跟着练起来，告别腰痛，拥有健康好身材！

如果你也有腰痛的困扰，可以联系我们，希望能够帮到你！

深圳市中顺堂健康管理有限公司

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